L’étirement postural est un allongement maximal des éléments de soutien du corps humain sans cesse en position de raccourcissement. Il est de toute importance dans le travail du corps et fait intervenir l’ensemble de la musculature mais aussi les chaînes faciales, articulaires et osseuses.
Rappels biomécaniques indispensables :
Nous avons un squelette osseux qui est l’élément passif de l’appareil locomoteur et un squelette fibreux, fait de muscles et de membranes, qui est actif.
Les os sont des leviers ou des relais aux terminaisons des différents muscles et des fascias. L’os est un tissu vivant, plastique, malléable. C’est un tissu conjonctif, comme la peau et les fascias, mais densifié.
Le fascia est un tissu conjonctif constitué de :
– la substance fondamentale, tissu collagène, un ensemble de fibres entrelacées
– le tissu fibreux, tissu de soutien très dense et capable de résister à la rupture
– le tissu ligamentaire réunissant les pièces osseuses
– le tissu tendineux, également fibreux, attachant des muscles
– les aponévroses enveloppant les fibres entrecroisées des muscles
Le système fascial subit les tensions du corps. La continuité des fascias relie l’ensemble des éléments locomoteur, des organes et des viscères. C’est une véritable toile d’araignée, comme une doublure invisible, qui n’accepte pas d’être allongée (sauf pendant la croissance) mais seulement étirée. Sa qualité dépend de la nutrition, du drainage et de la défense de l’organisme face au stress.
Le muscle est constitué de fibres permettant en se contractant de produire un mouvement. Il ne peut cependant pas y avoir d’action d’un muscle isolé. On classe d’ailleurs les muscles en fonction de l’action qu’ils produisent. Un muscle est agoniste quand il déclenche l’action et celui qui fait l’action complémentaire est antagoniste. L’un est fléchisseur tandis que l’autre est extenseur.
Il existe aussi des muscles dynamiques ou phasiques, ceux des grands mouvements du corps, et il existe des muscles toniques, ceux de la statique du corps. Certains, comme le psoas-iliaque, peuvent assurer les deux fonctions.
Dans la pratique des postures, les muscles phasiques sont utilisés pour mettre en tension les muscles toniques, pour les allonger, les étirer en même temps que le squelette fibreux.
Les postures d’étirement dans la pratique de yoga :
Dans l’étirement, le muscle n’est que l’intermédiaire à l’organisation générale du corps : redressement des courbures et alignement des segments vertébraux, ainsi que l’étirement des fascias.
Il y a trois unités fonctionnelles , à la fois indépendantes et solidaires des autres, dans lesquelles on trouve une organisation musculaire et fasciale autonome, basée sur un principe identique : chacune contient une sphère, une boîte osseuse et un diaphragme.
– la tête protège le cerveau et a un diaphragme crânien.
– le thorax protège les poumons, le coeur, le foie et les reins. Il a un diaphragme thoracique qui est le muscle principal de la respiration.
– le bassin protège les organes génitaux et a un diaphragme pelvien.
Pour redresser le corps, on doit aligner la tête, le thorax et le bassin. Ces trois unités forment les cyphoses de la colonne vertébrale et les espaces entre elles forment les lordoses, cervicale et lombaire. Ces courbures indispensables et propres à chaque segment du rachis constituent un système élastique destiné à éviter que les chocs n’atteignent la tête lors de la marche ou du saut.
Les déformations du corps, aggravées par la pesanteur au cours des années et par le manque d’exercices, sont causées par le durcissement des fascias. Pour entretenir les fascias, il faut exécuter les gestes au maximum de leur amplitude.
Les obstacles qui freinent l’étirement de la colonne vertébrale sont les blocages aux articulations des épaules et des hanches. Elles encadrent l’axe central et leur raideur provoque aussi un enroulement du corps sur lui-même.
Dans la pratique de l’étirement postural, en yoga, il est donc nécessaire de travailler les épaules, les hanches et l’ensemble vertébral avec deux formes d’action :
– l’assouplissement des muscles et des fascias grâce à l’amplitude des mouvements, la tenue des postures dans le relâchement physique et mental aidé par une respiration fine, profonde et par l’allongement de l’expiration.
– la tonification des muscles extenseurs constituant le système droit postérieur du corps. Elle sera ciblée en fonction de chaque segment de la colonne : lombaire, dorsal et cervical.
L’étirement est le premier principe à mettre en place dans toute pratique posturale car il rétablit l’équilibre des tensions justes entre les muscles extenseurs, de la face arrière du corps, et les muscles fléchisseurs de l’avant.
La respiration joue un rôle important dans le relâchement des tensions qui favorise l’étirement des membranes profondes du corps.
Alors la pratique du yoga, dans le souci de ne pas se nuire, est un bienfait pour la santé.
- J.P. Laffez, Biomécanique des étirements, Revue Française de Yoga n°12 p 37
- Yvonne Millerand, Approche pratique de l’étirement , RFY n°12 p 73
